W części końcowej lekcji stosujmy ćwiczenia uspakajające (oddechowe, rozluźniające). Poniżej opiszę tylko ćwiczenia oddechowe, które możecie wykorzystać w swojej lekcji. Część ćwiczeń ma swoje zastosowania również w fizjoterapii.
Czemu służą ćwiczenia oddechowe?
Celem ćwiczeń oddechowych jest nauczanie prawidłowego nauczania, zwiększenie wydolności oddechowej, uzyskanie prawidłowego rozwoju klatki piersiowej.
Najczęstszym błędem jest wciąganie brzucha, w czasie głębokiego wdechu. Aby tego uniknąć ćwiczący powinien położyć dłoń na nadbrzuszu i starać się oddychać tak, aby w czasie wdechu brzuch się uwypuklał, a w czasie wydechu-zapadał.
Wdech musi się odbywać zawsze przez nos, a wydech przez nos lub usta.
W ćwiczeniach oddechowych duże znaczenie ma odpowiedni dobór pozycji wyjściowych, które wpływają na pracę przepony, jak i na ruchy klatki piersiowej.
- pozycja stojąca, półsiedząca, siedząca-ułatwiają pracę przepony
- pozycja siedząca z pochyleniem tułowia w przód, leżenie tyłem-utrudniają pracę przepony
Prowadząc ćwiczenia oddechowe posługujemy się komendami regulującymi czas trwania poszczególnych faz oddychania. Rozpoczynamy ćwiczenia od głębokiego wydechu. Wdech wykonuje ćwiczący w rytmie na: raz, dwa a wydech w rytmie na: trzy, cztery, pięć. Na samym szczycie wydechu następuje pauza-bezdech trwający przeciętnie 3 sekundy (liczba powtórzeń od 6 do 8).
Przykłady ćwiczeń oddechowych
1. Pozycja półsiedząca z oparciem dla tułowia i kończyn górnych. Krótki wdech i długi wydech z wymawianiem spółgłosek.
2. Pozycja półsiedząca z oparciem dla tułowia i kończyn górnych. Wdech z uwypukleniem brzucha i skłonem głowy w tył-wydech z wciągnięciem brzucha i skłonem głowy w przód.
3. Pozycja półsiedząca z oparciem dla tułowia, ręce na karku. Wdech z uwypukleniem brzucha – wydech z wciągnięciem brzucha.
4. Leżenie tyłem, ręce ułożone na bokach klatki piersiowej. Wdech z lekkim skłonem tułowia w tył i z uwypukleniem klatki piersiowej-wydech ze skłonem głowy w przód i z naciskiem rękami na ściany klatki piersiowej.
5. Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia. Wdech z wzniesieniem kończyn górnych przodem w górę-wydech z opuszczeniem kkg. przodem w dół.
6. Leżenie tyłem, ręce w bok. Wdech z uwypukleniem klatki piersiowej-wydech ze skrętem tułowia w lewo i przeniesieniem prawej ręki przed sobą aż do dotknięcia prawą ręką lewej ręki. Zmiana kierunku ruchu.
7. Leżenie tyłem, ręce wzdłuż tułowia. Wdech ze wzniesieniem rąk przodem w górę-wydech z opuszczeniem kkg. przodem w dół i przejściem do siadu skulonego.
8. Leżenie tyłem, ręce na karku, łokcie skierowane w przód. Wdech ze skierowaniem łokci w bok-wydech ze skłonem głowy w przód i skierowaniem łokci w przód.
9. Leżenie tyłem, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej, nogi lekko zgięte, stopy oparte o podłoże. Wdech z wymachem rąk w górę na zewnątrz. Wydech z powrotem do pozycji wyjściowej.
10. Siad prosty. Wdech ze wzniesieniem rąk przodem w górę-wydech z opuszczeniem kkg. tyłem w dół.
11. Siad skrzyżny, ręce na karku, łokcie skierowane do przodu. Wdech ze skierowaniem łokci do tyłu i lekkim skłonem tułowia w tył-wydech ze skierowaniem łokci w przód i lekkim skłonem tułowia w przód.
12. Siad skrzyżny, dłonie na kolanach. Wdech ze skłonem tułowia w tył. Wydech ze skłonem tułowia w przód.
13. Wdech ze wzniesieniem rąk (pozycja wyjściowa-siad skrzyżny) przodem w górę-wydech ze skłonem tułowia w przód i opuszczeniem rąk.
14. Wdech z wymachem wyprostowanej lewej nogi i prawej ręki w tył (klęk podparty-pozycja wyjściowa). Wydech z powrotem do klęku podpartego i skłonem tułowia i głowy w przód.
15. Stanie w rozkroku, ręce wzdłuż tułowia. Wdech ze wzniesieniem kkg. bokiem w górę. Wydech z opuszczeniem kkg. bokiem w dół, skłonem tułowia w przód i chwytem rękami okolicy kolan.
Szukasz profesjonalnych ćwiczeń, gier i zabaw ruchowych?
Chcesz mieć wszystkie materiały zawsze pod ręku?
Nie trać czasu, zamów książkę “90 gier i zabaw ruchowych z piłką”, e-book “120 pomysłów na atrakcyjną rozgrzewkę dla dzieci” , a będziesz zawsze przygotowany do zajęć ruchowych!
Zajrzyj do mojego sklepu po więcej publikacji.
