Rozgrzewka to nieodłączny element każdego treningu. Dla mnie jest to kluczowy element każdej jednostki treningowej, a co za tym idzie najtrudniejszy ze względu na swoją powtarzalność. Cele treningowe mogą się zmieniać, rozgrzewka jako składowa treningu jest stała. Oczywiście, może mieć różne formy w zależności od tematu głównego, ale jest spore ryzyko pojawiania się monotonii, powtarzalności, co bezpośrednio przekłada się na jakość i efektywność zajęć ruchowych. Jeśli nasi zawodnicy źle „wejdą” w trening, to może się okazać, że ich motywacja jest na tyle niska, że nasz cel główny treningu może nie zostać w pełni zrealizowany.
Jaka jest według mnie prawidłowa rozgrzewka?
- intensywna
- atrakcyjna dla uczestników
- różnorodna
- powiązana z częścią główną jednostki treningowej
- kompleksowa
Nie twierdzę, że tradycyjne formy rozgrzewki ogólnorozwojowej są nieodpowiednie, dopóki dopóty są efektywne, a uczniowie dobrze przygotowani do części głównej lekcji. Nic nie stoi na przeszkodzie, żeby stosować ustawienie zawodników w rzędach (sam tak często robię), po przekątnej, czy często wyśmiewaną formę biegu dookoła sali. Nie muszę wymyślić koło na nowo, przebierać się za klauna, robić na siłę efektownych rozgrzewek. Na początku swojej pracy w szkole i klubie sportowym miałem przekonanie, że każdy trening musi być efektowny, wymyślałem czasem przedziwne formy ruchowe, które nijak nie dało się wykorzystać w praktyce. Nigdy nie powtarzałem ćwiczeń, każde zajęcia ruchowe były inne. Miał być show! Człowiek z upływem czasu, setek treningów nabiera doświadczenia, które pomaga szerzej spojrzeć na kulturę fizyczną. Moje treningi muszą być maksymalnie efektywnie, z uwzględnieniem atrakcyjności środków treningowych. Nigdy na odwrót.
Czasem nawet zwykła zmiana ustawienia zawodników, kierunku biegu, czy dodatkowy sprzęt urozmaica i zwiększa efektywność rozgrzewki. Zaznaczam efektywność, efektowność nie jest moich celem, czasem w prostocie siła. A prostota to nie nuda. Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie, żeby trening był efektowny (?), a zarazem efektywny.
Rozgrzewka jest integralną częścią treningu, powinna zawiera elementy techniczno-taktyczne, umiejętności, które zawodnicy doskonalą w części głównej jednostki treningowej.
Moim celem jest kształtować świadomość zawodników, wyposażyć ich w niezbędne narzędzia dzięki, którym sami zdobędą wiedzą, która pomoże im w doskonaleniu umiejętności ruchowych. Często zadaję im pytania, zmuszam ich samodzielnego formułowania wniosków. Jak budować świadomość zawodników?
Rozpoczynam mini wykład związany z rozgrzewką (krótko i na temat). Diagnozuję wiedzę teoretyczną zawodników zadając im proste pytania:
-co to jest rozgrzewka?
-po co jest rozgrzewka?
-od czego należy zacząć rozgrzewkę?
-jaki są główne zasady rozgrzewki?
Przez pewien okres prowadzę część wstępną, wykorzystując przy tym różne formy i szereg różnorodnych ćwiczeń. Następnie oddaję IM część wstępną, każdy musi przeprowadzić rozgrzewkę. I nie na zasadzie kopiuj-wklej. Nie muszą powtarzać po mnie, wręcz przeciwnie, uwielbiam kiedy zawodnicy potrafią mnie zaskoczyć nową formą rozgrzewki, pokazać nowe ćwiczenia. Rozgrzewka ma przede wszystkim przygotować ich organizm do wysiłku, wzmocnić motywację do ćwiczeń, być wprowadzeniem do części głównej treningu.
Jeśli chcecie poczytać o zagadnieniach teoretycznych rozgrzewki to na samym dole znajdziecie linki do wpisów związanych z rozgrzewkami.
Tłumaczę uczniom, że rozgrzewka musi być intensywna (ani za lekka, ani zbyt męcząca – takie określenie świetnie do nich przemawia). Wystarczy zaobserwować zawodników i stwierdzić, czy dana forma rozgrzewki jest optymalna dla danej grupy, czy należy wprowadzić modyfikacje. Trener musi być elastyczny, umiejętnie i efektywnie „sterować” treningiem (nie zawodnikami). Inną rozgrzewkę prowadzę w szkole podczas lekcji wychowania fizycznego, inne środki treningowe stosuję w klubie, jeszcze inne podczas zajęć rekreacyjnych (zajęcia ruchowe z przedszkolakami nie mają sztywnego podziału na część wstępną, główną i końcową). Powtarzam jak mantrę, że każdy środek treningowy należy dostosować do grupy ćwiczebnej.
Oczywiście, musi minąć trochę czasu zanim zawodnicy będą potrafili samodzielnie zrealizować część wstępną treningu. Zwłaszcza, jeśli przyzwyczajenie są do swojej biernej postawy oraz monotonnych rozgrzewek z przeszłości. W początkowej fazie nauczania, zadajemy uczniom pytania:
-czy rozgrzewka była intensywna?
-czy była zgodna z tematem treningu?
-czy była kompleksowa?
Struktura rozgrzewki kompleksowej na boisku (BetterWay):
✅podniesienie temperatury ciała
✅aktywacja mięśniowa
✅stretching dynamiczny
✅integracja ruchowa
✅neuropobudzenie
Poniżej opisuję prostą formę rozgrzewki pierwszego filaru – podniesienie temperatury ciała.
Rozgrzewka ogólnorozwojowa z dodatkowym sprzętem sportowym
Ustawiamy sprzęt sportowy (stożki, pachołki, drabinkę koordynacyjną*, ławeczkę gimnastyczną) w różnej konfiguracji (w zależności od wielkości boiska/sali gimnastycznej). Zawodnicy poruszają się swobodnie na boisku, wykonują ćwiczenia wskazane przez trenera. Na gwizdek biegną do wybranego sprzętu, wykonują ćwiczenia o różnych charakterze:
-slalom (żółte stożki)
-slalom bokiem (niebieskie stożki)
-slalom (czerwone stożki)
-podskoki nad płotkami (podskoki obunóż, naprzemianstronne)
-ćwiczenia równoważne (ławeczka gimnastyczna)
-ćwiczenia koordynacyjne (drabinka koordynacyjna)
Ćwiczenia z użyciem drabinki koordynacyjnej*:
Podskoki:
obunóż w przód
naprzemianstronne LN i PN
bokiem obunóż
obunóż-LN-obunóz-PN-obunóż-LN
bokiem naprzemianstronne
obunóż-rozkrok-obunóż
Zobacz koniecznie: Szkolenie zdolności koordynacyjnych z wykorzystaniem piłek
obunóż 2 szczebelki w przód-obunóż 1 szczebelek w tył-2 w przód-1 w tył
obunóż przód-obunóż-do prawego boku-przód-prawy bok
jw. lewy i prawy bok
podskoki slalomem
Jeśli mamy liczną grupę (powyżej 12 osób), możemy zawodników podzielić na dwie grupy (1 i 2). Na gwizdek „jedynki” wykonują ćwiczenie z sprzętem sportowym, w tym czasie „dwójki” wykonują swobodne ćwiczenia (krążenia ramion, skipy, przeplatanki etc.). Każdy następny gwizdek to zmiana ról. Zwracamy uwagę na bezpieczeństwo podczas rozgrzewki – tylko jedna osoba za każdym razem wykonuje ćwiczenia z użyciem sprzętu. Jeśli zawodnik rozpocznie np. ćwiczenia na drabince koordynacyjnej, to następny musi poczekać aż poprzednik skończy, nie może rozpocząć zadania ruchowego z drugiej (przeciwnej) strony. Sprzęt sportowy – pełna dowolność.
Przy podobnym ustawieniu możemy przejść do ćwiczeń z piłkami. 
Prowadzenie piłki + czucie piłki. Zawodnicy prowadzą piłką na wyznaczonym polu, na gwizdek trenera:
-slalom podeszwą bokiem PN/LN (czerwone stożki)
-slalom PN/LN (niebieskie stożki)
-slalom (czerwone stożki)
-slalom wewnętrznym/zewnętrznym podbiciem (żółte stożki)
-stepy przód/tył – 1,2,3 (żółte stożki).
Po wykonaniu slalomu zawodnicy prowadzą piłkę na wyznaczonym polu. Kolejny gwizdek, wykonują INNY SLALOM. Każdy następny gwizdek to zmiana ćwiczenia. Prowadzenie piłki sposobem wskazanym przez trenera:
✅prostym podbiciem
✅wewnętrzną częścią stopy
✅zewnętrznym/wewnętrznym podbiciem
✅podeszwą
Modyfikacja:
Wprowadzamy element rywalizacji. Na sygnał prowadzącego, zawodnicy zaliczają kolejno slalomy w jak najkrótszym czasie. Wygrywa osoba, która w ciągu minuty wykona najwięcej slalomów (musi prowadzić piłkę slalomem przez wszystkie „stacje”, następnie może powtarzać slalom przy wyznaczonych stożkach). Ważna jest rywalizacja podczas każdej jednostki treningowej, ale zwracamy uwagę również na technikę prowadzenia piłki. Zawodnicy mają wykonać zadania ruchowe możliwie jak najszybciej, z jak największą dokładnością.
Najczęstsze błędy podczas prowadzenia piłki:
➖usztywnienie nogi prowadzącej
➖prowadzenie piłki nogą bliższą od przeciwnika
➖zbyt wolne prowadzenie piłki
➖zbyt silne uderzenie piłki przy prowadzeniu
➖wzrok skierowany tylko na piłkę
➖nieodpowiednie prowadzenie piłki w sytuacjach boiskowych
➖brak umiejętności prowadzenia piłki z dużą szybkością, sposobem zależnym od odległości, przeciwnika i bramki
➖zbyt długie prowadzenie piłki w sytuacji, gdy lepszym rozwiązaniem jest podanie do partnera na wolną przestrzeń (decyzyjność).
Zobacz koniecznie wcześniejsze wpisy z rozgrzewkami:
Zabawa w sam raz na rozgrzewkę – nałóż talerzyk na piłkę
Jak przeprowadzić efektywną rozgrzewkę ogólnorozwojową
Ćwiczenia kształtujące podstawowym elementem rozgrzewki gimnastycznej
Rozrzewka gimnastyczna – jakie są głowne zadania i cele?
Czy rozgrzewka musi być nudna? Bądź kreatywny, zmień to!
Gry i zabawy ruchowe jako podstawa rozgrzewki ogólnorozwojowej
Rozgrzewka ogólnorozwojowa w 4 stacjach dla każdej grupy wiekowej
Rozgrzewka ogólnorozwojowa – wybierz kierunek!
Wiele razy powtarzałem na łamach bloga – w prostocie siła. Prostota to nie nuda. Nuda jest wynikiem prostego działania, powielania pewnych schematów, które po pewnym czasie są nużące dla każdego zawodnika. Warto zmieniać różne formy rozgrzewki, pamiętając o głównych założeniach części wstępnej. Baw się, eksperymentuj, kreuj nową rzeczywistość. Powodzenia!
Szukasz profesjonalnych ćwiczeń, gier i zabaw ruchowych?
Chcesz mieć wszystkie materiały zawsze pod ręku?
Nie trać czasu, zamów książkę “90 gier i zabaw ruchowych z piłką”, e-book “120 pomysłów na atrakcyjną rozgrzewkę dla dzieci” , a będziesz zawsze przygotowany do zajęć ruchowych!
Zajrzyj do mojego sklepu po więcej publikacji.
